똑같이 운동하는데, 왜 누구는 살이 빠지고 누구는 더 찌는 걸까요? 진짜로 '지방'을 빼고 싶다면 지금부터 집중해보세요.
안녕하세요! 오늘은 제가 개인적으로도 너무 많이 받아본 질문 중 하나, 바로 "유산소 운동이 좋나요, 아니면 근력운동이 좋나요?"에 대해 이야기해보려 해요. 저도 이 질문을 가지고 선배들에게 귀에 딱지 앉도록 물어봤었거든요. 그런데 알고 보니, 이건 단순한 선택 문제가 아니라 과학적으로 꽤 깊이 있는 이야기더라고요. 저처럼 운동할 때마다 '이게 맞는 건가' 고민하시는 분들을 위해, 이 글에서는 아주 쉽게, 그리고 현실적으로 풀어드릴게요.
목차
유산소 운동의 체지방 감량 효과
유산소 운동, 예를 들면 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 같은 운동은 말 그대로 ‘지속적인 산소 공급’과 함께 이루어지는 활동이에요. 체지방을 태우기 위해 필요한 ‘지방산 산화 과정’이 바로 유산소 상태에서 가장 활발하게 일어나죠. 그래서 “땀 많이 흘리면 살 빠진다”는 말은 완전히 틀리진 않았던 거예요.
하지만 중요한 건 ‘지속시간’이에요. 보통 20~30분을 지나야 본격적인 지방 연소가 시작되기 때문에, 짧은 시간 동안 하는 유산소는 그 효과가 미미할 수 있어요.
근력운동이 체지방에 미치는 영향
많은 사람들이 “근력운동은 근육 만드는 거니까 살 빼는 데 별로 효과 없잖아요?”라고 생각하죠. 그런데 이게 진짜 오해예요. 근력운동의 핵심은 ‘기초대사량 증가’입니다. 근육이 늘어나면, 아무것도 안 해도 쓰는 에너지가 많아진다는 얘기죠.
| 운동 종류 | 칼로리 소모 | 지속 효과 |
|---|---|---|
| 유산소 운동 | 높음 (즉시) | 짧음 (운동 후 1~2시간) |
| 근력 운동 | 중간~높음 (운동 강도에 따라 다름) | 길음 (운동 후 24~48시간) |
유산소와 근력운동, 병행하면 생기는 변화
“그럼 둘 다 하면 되는 거 아니에요?” 네, 정답입니다. 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 단기 지방 감량과 장기 체질 개선 모두 가능하거든요.
- 유산소로 당장 칼로리 소모
- 근력운동으로 기초대사량 증가
- 전체 체형 개선 및 요요 예방
과학으로 보는 운동별 체지방 감소 비교
운동 생리학 연구들을 보면, 유산소와 근력운동의 체지방 감량 효과는 ‘운동 방식’보다 ‘지속성’과 ‘강도 조절’에 더 좌우된다는 결론이 많아요. 특히 근력운동 후에는 EPOC (운동 후 초과 산소 섭취) 효과로 인해 몇 시간 동안 신진대사가 계속 활발하게 유지되죠.
이게 바로 근력운동이 '운동하지 않을 때도 살 빠지는' 마법처럼 느껴지는 이유에요.
| 기준 | 유산소 운동 | 근력 운동 |
|---|---|---|
| 즉시 칼로리 소모 | 높음 | 중간 |
| 운동 후 효과 지속 시간 | 짧음 (1~2시간) | 길음 (최대 48시간) |
| 기초대사량 증가 | 낮음 | 높음 |
체형별 추천 운동 전략
모든 사람에게 정답은 없어요. 체형, 목표, 운동 경험에 따라 전략은 달라져야 하죠. 아래는 체형별 추천 운동 전략이에요.
| 체형 | 추천 전략 |
|---|---|
| 상체 비만형 | 하체 중심 유산소 + 전신 근력 |
| 하체 비만형 | 상체 근력 + 인터벌 유산소 |
| 전체 비만형 | 균형 잡힌 유산소와 웨이트 병행 |
실제로 효과 본 운동 루틴 공유
- 월수금: 30분 인터벌 러닝 + 30분 상체 근력운동
- 화목: 45분 자전거 타기 + 복부 집중 코어 운동
- 토요일: 요가 + 스트레칭 & 회복 운동
빠지긴 하지만 일정 수준 이후에는 효과가 줄어듭니다. 근력운동을 함께 해야 요요 없이 장기적으로 체중을 유지할 수 있어요.
보통은 근력운동을 먼저 하고, 유산소 운동을 하는 것이 효과적입니다. 체내 에너지를 먼저 근력에 쓰고 지방 연소로 넘어가는 흐름이에요.
공복 유산소는 일부 상황에선 지방 연소를 도울 수 있지만, 저혈당 상태에서는 오히려 근손실 위험도 있습니다. 개인 상태에 따라 조절해야 해요.
일주일에 최소 3~5회, 30~60분 정도가 적당합니다. 단, 몸 상태에 따라 유연하게 조절하세요.
물론입니다! 초보일수록 처음 몇 주간 근육이 빠르게 반응해요. 다만 무리하지 말고 정확한 자세와 루틴으로 시작하세요.
지금까지 유산소와 근력운동 중 어떤 게 체지방 감량에 더 효과적인지 살펴봤는데요, 결론은 한쪽만 고집하지 말고, 상황에 맞게 균형 있게 활용하는 것이 최선이에요. 제 이야기가 여러분의 운동 루틴에 작은 영감을 줄 수 있었으면 해요. 혼자 하다 보면 자꾸 흔들리고, 정보는 넘쳐나는데 뭐가 맞는지 헷갈릴 수 있잖아요. 그럴 때마다 이 글을 다시 한 번 떠올려보셨으면 좋겠어요. 여러분의 몸과 마음이 건강해지는 그날까지, 저도 조용히 응원할게요. 같이 꾸준히 해봐요, 진짜루!